Vegane High Protein Bolognese – Mehr Eiweiß als Fleisch

Pasta geht auch anders – und zwar richtig proteinreich, vegan und vollgepackt mit Power für dein Training! Dieses Rezept für vegane High-Protein Bolognese bringt dir nicht nur satte 100 g pflanzliches Eiweiß pro Portion, sondern ist auch so schnell und einfach gemacht, dass du die Zubereitung easy zwischen deinem Training und der Arbeit hinbekommst. Perfekt für alle, die sich viel bewegen und guten Geschmack UND gute Nährwerte vereinen möchten. Unter dem Rezept findest du noch Infos zu den Nährwerten und möglichen Variationen. Also worauf wartest du? Zieh dein Training durch, ab in die Küche und dann belohn dich mit diesem Protein-Boost für deine Regeneration.

Gesund, vollwertig und super lecker – so schmeckt pflanzliche Sporternährung, die richtig Spaß macht!

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Rezept für vegane High Protein Bolognese

(Zutaten für 2-3 Portionen)

🌱 Zutaten

Gemüse

• 1x rote Zwiebel

• 3 Knoblauchzehen

• 100g Sellerie

• 200g Karotte

• 200g Erbsen

• 300g Tomaten

Soßen-Basis:

• 1 Flasche passierte Tomaten

• 1 EL Tomatenmark

• 1 EL Olivenöl

• 2-3 Lorbeerblätter

• Pfeffer & Salz

• Kräuter & Gewürze nach Belieben

Deine pflanzlichen Proteinquellen:

• 150-200g Linsen-Nudeln

• 400g Tofu natur

🍽️ Zubereitung

1. Vorbereitung: Alle Zutaten bereit stellen, Tofu abtropfen lassen, Linsen-Nudeln abwiegen, Gemüse waschen und fein würfeln.

2. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl glasig anbraten.

3. Den Tofu mit den Händen reinbröseln, Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Lorbeerblätter dazugeben – alles gut anrösten, bis der Tofu leicht Farbe bekommt.

4. Jetzt kommt das gewürfelte Gemüse dazu. Hitze etwas reduzieren, gut umrühren und mit geschlossenem Deckel einige Minuten garen lassen – bei Bedarf etwas Wasser angießen.

5. Während das Gemüse weich wird, Nudelwasser aufsetzen und die Linsen-Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

6. Sobald das Gemüse fast durch ist, passierte Tomaten einrühren und die Soße kurz einköcheln lassen.

7. Zum Schluss abschmecken – je nach Geschmack mit frischen Kräutern, Chili oder Hefeflocken verfeinern – und zusammen mit den Linsen-Nudeln genießen!

Wenn du es nicht eilig hast und etwas mehr Zeit mitbringst, kannst du auch noch mehr Geschmack dranbekommen. Gieße bei Schritt 4 z.B. etwas Rotwein statt Wasser an, tobe dich mehr mit Kräutern und Gewürzen aus und gebe dem ganzen bei Schritt 6 einfach mehr Zeit. Je länger du die Tofu-Bolognese einkochst, desto schmackhafter wird sie 😋

📊 Nährwerte & Makronährstoffe pro Portion

Dieses High Protein Rezept liefert nicht nur Geschmack, sondern auch eine starke Nährstoffbilanz. Ich zeige dir die Nährwerte für 2 verschiedene Portionsgrößen. Bei der großen Variante wird die gesamte Bolognese auf 2 Portionen aufgeteilt und mit 200g Linsenpasta serviert.

Große Portion:

• 1214 kcal

• 100 g Protein

• 96 g Kohlenhydrate

• 31 g Fett
  

Bei der kleinen Variante wird die gesamte Bolognese auf 3 Portionen aufgeteilt und mit 150g Linsenpasta serviert.

Kleine Portion:

• 860 kcal

• 71 g Protein

• 69 g Kohlenhydrate

• 21 g Fett
  

So kannst du die Portionen je nach deinem Energie- und Proteinbedarf anpassen – ideal für dein High-Protein Abendessen für deinen Muskelaufbau und eine ausgewogene Ernährung.

🔀 Mögliche Varianten

Das Rezept ist von den Zutaten her von Natur aus glutenfrei – vorausgesetzt, du verwendest Linsenpasta und passierte Tomaten, die offiziell als glutenfrei gekennzeichnet sind. So vermeidest du mögliche Kontaminationen, die in manchen Produkten auftreten können. Wenn du lieber sojafrei bleiben möchtest, kannst du den Tofu einfach durch andere Hülsenfrüchte wie rote Linsen, Bohnen oder Kichererbsen ersetzen. So bleibt die Bolognese proteinreich, lecker und passt perfekt zu deinen individuellen Ernährungsbedürfnissen. Eine weitere eiweißreiche Alternative, allerdings auf Basis von Soja, wäre Sojagranulat. Dieses kannst du direkt benutzen oder vorab so zubereiten, dass es wie Hackfleisch schmeckt. Eine Anleitung dazu findest du in diesem Rezept.

❓ FAQs zur Linsenpasta Bolognese

• Wie viel Protein enthält die vegane Bolognese?

  Bei der großen Portion liefert die Bolognese 44 g Protein, dazu kommen 56 g Protein aus 200 g Linsenpasta – insgesamt also satte 100 g Protein. Die kleinere Portion enthält etwa 29 g Protein in der Bolognese plus 42 g Protein aus 150 g Linsenpasta. Das perfekte vegane Rezept für deinen Muskelaufbau 💪

• Kann ich die Linsenpasta durch normale Pasta ersetzen?

  Ja, das geht, aber der Proteingehalt sinkt dann natürlich. Vollkornpasta ist die gesündeste Alternative, und liefert immerhin noch 28g / 20g Eiweiß pro Nudel-Portion. Pasta aus anderen Hülsenfrüchten, wie z. B. aus Kichererbsen, sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie auch wieder einen hohen Proteingehalt haben.

• Welche Alternativen gibt es zu Tofu in diesem Rezept?

  Wenn du Soja vermeiden möchtest, kannst du Tofu durch rote Linsen, Bohnen oder Kichererbsen ersetzen. Diese Hülsenfrüchte liefern ebenfalls viel Protein und sorgen für eine gute Konsistenz. Eine weitere eiweißreiche Alternative, allerdings auch auf Basis von Soja, wäre Sojagranulat. Dieses kannst du direkt benutzen oder vorab so zubereiten, dass es wie Hackfleisch schmeckt. Eine Anleitung dazu findest du in diesem Rezept.

• Wie lange ist die Bolognese haltbar?

  Im Kühlschrank hält sich die Bolognese etwa 3-4 Tage in einem luftdichten Behälter. Für längere Lagerung kannst du sie problemlos einfrieren und bei Bedarf auftauen. Sie eignet sich daher auch hervorragend für dein veganes High-Protein Meal-Prep!

Viel Spaß beim Ausprobieren dieser proteinreichen veganen Mahlzeit, ich hoffe sie bereichert deine vegane Fitnessküche! Falls du weitere proteinreiche Rezepte in vegetarisch / vegan suchst, schau doch mal hier vorbei.

Stay Balanced ✌️

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